【第2回】 ダイエット(減量)について考えてみた。～計画(後篇)～
僕はいわゆるSE(システムエンジニア)です。
普段はインターネット上で利用されるアプリを開発しています。
文系大学出身です。
血液型AB型 で周囲からちょっと変わっているといわれます。
中々人から理解されない僕ですが。
インターネットの世界なら分かってくれる人もいるかもしれない。
なのでBLOGを始めてみることにしました。
今後ともよろしくお願い致します。
前回決めた目標
前回決めたこととして、ダイエット成功の基準を決めました。
「体脂肪率 14.95%を切る」です。
この体脂肪率14.95%が目標となります。
ではこれからダイエットの成功の基準をどのくらいの期間で達成可能であるか？
考えてみたいと思います。
現状とのギャップ
では現状について分析し、現状と目標にどれくらいギャップがあるか？
このギャップを埋める為にどれくらいの期間がかかるか？となります。
また、どれくらいの期間となるのか分かる為に
以下を予測する必要があると思います。
- 筋肉をどの位の期間でどれくらい増やすことがでるのか？
- また、脂肪どの位の期間でどれくらい減らすことができるのか？
現状分かっていること
体重計から分かっていることは下記です。
- 体重 70.9kg
- 体脂肪率 23.8%
脂肪量と筋肉量がどの位あるのか？
体重とその体重に対する脂肪の割合(体脂肪率)が分かっているので、 体脂肪の量が分かります。
体脂肪量(kg) = 体重 70.9(kg) × 0.238(体脂肪率 実数表現) = 約 16.9(kg)
体脂肪量
体重に対する体脂肪量が分かれば、体重から脂肪を除いた重さ(除脂肪体重)がわかります。
除脂肪体重の半分が筋肉の重さとなるようです。
除脂肪体重(kg) = 体重 70.9(kg) - 体脂肪量 16.9(kg) = 54(kg)
除脂肪体重の半分が筋肉量となるので27kgが筋肉量と考えられます。
筋肉量(kg) = 除脂肪体重 54(kg) ÷ 2 = 27(kg)
1ヵ月に増やすことのできる筋肉量(kg)
色々とネットをみると、体重の1%程度が可能だといわれています。
今回はこの数値を採用してみます。
体重 約 71kgの僕の場合、約0.7kgが1ヵ月に増やすことのできる筋肉量となります。
1ヵ月に減らすことのできる脂肪量(kg)は約3.5kg
では脂肪量はどれだけ減らすことができるのか？
ネットを調べるとタニタさんのページに有用な情報がありました。
正確には体重の5%が限界のようです。
つまり体重約71kgの僕の場合、約3.5kgが限界のようです。
ダイエットの停滞期
理由はいわゆるダイエットの停滞期によるものです。
ダイエットの停滞期は一カ月間続くそうです。
身体には、命の危険を守る為のセンサーのようなものがついていて
体重が減りすぎると、体重の減少を抑える働きがあるようです。
それを、「ホメオスタシス機能」というそうです。
1ヵ月で3.5kg痩せた後に、1ヵ月停滞するとしたらば、
2ヵ月で3.5kg痩せることになります。
体重の予測
上記で考えると以下のような予測となります。
【A案】 | |痩せる脂肪量|増加筋肉|体重|体脂肪率|脂肪量|筋肉量| |:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:|:-:| |開始|--|--|70.9|23.8|16.9|27| |1ヵ月目|-3.5|0.7|68.1|19.7|13.4|27.7| |2ヵ月目|0|0.7|68.8|19.5|13.4|28.4| |3ヵ月目|-3.4|0.7|66.1|15.1|10|29.1| |4ヵ月目|0|0.7|66.8|15|10|29.8| |5ヵ月目|-3.3|0.7|64.2|10.4|6.7|30.5|
一旦、このように表現してみることは重要なようです。
増加筋肉量を一月に1%も増やすことは、無理を強いることになるので、
半分の0.5%位で挑むことにします。
良くて0.3kg～0.4kg位の増量となります。 そうすると以下の表になります。
筋肉量はさほどの影響はなく、
どちらにせよ4～5ヵ月目に目標が達成できそうです。
【B案】 |痩せる脂肪量|増加筋肉|体重|体脂肪率|脂肪量|除脂肪体重|筋肉量| |開始|--|--|70.9|23.8|16.9|27| |1ヵ月目|-3.5|0.4|67.8|19.8|13.4|27.4| |2ヵ月目|0|0.3|68.1|19.7|13.4|27.7| |3ヵ月目|-3.4|0.3|65|15.4|10|28| |4ヵ月目|0|0.3|65.3|15.3|10|28.3| |5ヵ月目|-3.3|0.3|62.3|10.8|6.7|28.6|
脂肪量はそんなに減らせるのか？
ここで疑問が沸きました。
脂肪量はそんなに減らすことができるのか？
体重を1kg減らすのに必要な消費カロリーは 7,200kcal
体重を1kg減らすのに必要な消費カロリーは 7,200kcal
1ヵ月に、3.5kg減らす場合、
1ヵ月の余剰消費(kcal) = 7.200(kcal) × 3.5(kg) =25,200(kcal)
単純に30日間でわり、1日にどれくらい余計に消費しなければならないか？
計算してみると
25,200(kcal) ÷ 30(日間) = 840(kcal)
ジョギング
ジョギング20分間で消費できるカロリーは172kcalとのこと
840kcalを消費する為には、
840(kcal) ÷ 172(kcal) × 20(分) = 97(分) = 1時間37分
1日1時間37分も欠かさずジョギングするなど不可能だ。
食事制限
成人男子が1日に必要な摂取カロリーは1800kcal～2200kcalとのこと。 (僕の1食は約 680kcalであった為、1日3食で680kcal×3 = 1940kcal。大体合致しそう)
自分の仕事は座り仕事なので、必要な摂取カロリーを考えた場合、
1800kcalカロリーが必要な摂取カロリーだと考えて
840kcalカロリーを節約すると、1食以上抜く必要がある。
そんなことできるのか？
一日 20分毎日かかさず、5ヵ月間ジョギングして、
丁度1食抜くと達成できるが・・・
やれる自信がない。
ダイエットが失敗するとは何か？
ダイエットが失敗するということはどういうことか？
ダイエットが失敗するとは、期間内に目標体重に達しなかった・・・
などではなく、ようは、中断した、逆にダイエット以前よりも太ったという結果に
を指してはいないだろうか？
ネットでダイエットの失敗理由のアンケートをググると
「続かなかった」というのが主な理由のようだ。
一体どのようなダイエット方法が良いのだろうか？
次回、有効なダイエット方法について考えていこうと思います。
